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quarta-feira, 3 de abril de 2013

O que significa o Glicogênio para o praticante de musculação?


Você sabe a importância que do glicogênio para os praticantes de musculação e atividade em geral? Sabe o que é o glicogênio e como funciona em seu organismo?

Todos frequentemente ouvimos falar sobre o glicogênio em atletas, na atividade física ou até mesmo na vida. Isso tudo já mostra certa relevância deste composto para não só a prática de atividades físicas, mas para a vida.

Quem nunca ouviu alguma frase do tipo: “Você deve exaurir seu glicogênio muscular…” “As reservas de glicogênio devem estar baixas para começar a ocorrer a lipólise…” “Seu corpo necessita de glicogênio como fonte de energia nos períodos de jejum.” etc? – Muito se fala sobre esse tal glicogênio na literatura popular e científica. Mas, afinal, o que é o glicogênio?
Hoje, vamos entender brevemente quem é esse tal de glicogênio e exemplificar seu metabolismo básico, aplicando-o à prática e demonstrando algumas formas de manipular esse estoque para assim obter bons ganhos dentro do esporte.

O que é o Glicogênio?

Definição básica: Glicogênio é uma das formas de armazenamento de energia para algumas espécies (animal) como o ser humano. Diferente dos vegetais que tem como forma de armazenamento energético, o amido, por exemplo, o Glicogênio sintetizado pelos animais é resultado da ligação de moléculas de glicose, gerando melhor estabilidade e gerando melhor forma para seu armazenamento.
O Glicogênio, um homopolissacarídeo é uma estrutura ramificada que apresenta essas ramificações a cada 6 ou 12 moléculas de glicose, um dos principais fatores que o difere da amilopectina.
[ad#2]Tipos de ligação entre as moléculas de C6H12O6 para formação do glicogênio: α1-4 (cadeia linear) e α1-6 (Ramificações).
Essas ramificações permitem que o glicogênio seja mais bem aproveitado nos momentos que for necessário seu uso, além de que, nosso corpo possui estruturas e enzimas especializadas para tal estrutura.

O metabolismo

Como quase toda estrutura no corpo, o glicogênio pode sofrer processos anabólicos, ou seja, de síntese ou processos catabólicos, de degradação. Isso permite uma regulação endógena de acordo com as necessidades fisiológicas e com a disponibilidade momentânea de energia pelo indivíduo. Ao menos que o mesmo sofra de alguma patologia como a diabetes, esse mecanismo é extremamente bem processado pelo corpo, mas, ao mesmo tempo pode transformar-se em uma faca de dois gumes, visto que através do excesso de energia disponível, poderemos convertê-la em gordura e, através da falta brusca de energia, poderemos gerar prejuízos ao corpo, causando problemas tais quais a hipoglicemia, que facilmente pode afetar glândulas importantes como a tireóide.
Esses dois processos são conhecidos respectivamente como glicogênese e glicogenólise.
Glicogênese: É a síntese do glicogênio. Acontece quando estamos em momentos onde há excesso de glicose no sangue (momento pós-prandial). (Será útil se você tive acompanhado quanto deu a insulina em jejum, e quanto deu a glicose pós-prandial. Insulina pós-prandial é aquela que se faz 2 horas após uma refeição)
Durante os momentos em que disponibilizamos energia ao corpo, a sinalização hormonal implica em síntese de glicogênio tanto hepática, quanto muscular.
Hormônio principal sinalizador: Insulina
 A partir da entrada de glicose nas células dependentes de insulina através, principalmente do GLUT-4, começa o processo de glicólise. Porém, quando há excedente dessa glicose a Glicose 6-P é convertida em Glicose -1-P pela enzima fosfoglicomutase e então neste momento entra a ação da Glicogênio Sintase que é a primeira enzima para início da glicogênese. Ela ligará as moléculas na ligação α1-4 nas cadeias lineares. Em contrapartida, entrará a enzima ramificadora do Glicogênio, ligando algumas estruturas de glicose em ramificações na cadeia linear, formando as ligações α1-6.
sintese do glicogenio glicogenese O que significa o Glicogênio para o praticante de musculação?
Armazenamento do glicogênio pode ser:
- Hepático, para controlar e fazer a manutenção glicêmica dos tecidos do corpo, em especial o nervoso que é dependente de C6H12O6.
- Muscular, contribuindo apenas para a atividade de contração muscular. Porém, na glicogenólise, pode ocorrer a saída de moléculas de glicose LIVRE, indo para o sangue. Mas isso, acontece em quantidades mínimas.
Glicogenólise: Consiste na degradação do glicogênio. Isso nada mais é do que o desligamento das ligações glicosídicas entre moléculas de glicose, gerando compostos que não precisam ser necessariamente a glicose livre (mas também pode ser). Isto acontece em momentos em que o corpo carece por energia (geralmente no jejum).
Um belo exemplo de momento onde ocorre a glicogenólise é durante a atividade física (aeróbia e anaeróbia) onde os primeiros estoques de glicogênio muscular já são logo recrutados e, posteriormente, diminuindo esses estoques, começam então a entrarem na via energética, outros compostos vindos de alguns aminoácidos ou de estoques de lipídios.
Entretanto, falando especificamente da musculação, podemos citar a principal via como sendo ainda a glicolítica, pelo baixo volume de treinamento.
Hôrmônio principal sinalizador: Glucagon
Assim, a primeira enzima a agir é a glicogênio fosforilase, adicionando a molécula de P nas moléculas ligadas que formam o glicogênio. Assim, teremos posteriormente a ação da Fosfoglicomutase, colocando o P do carbono 1 para o carbono 6 da glicose e por fim a glicose-6-fosfatase, presente em diversos tecidos, menos no músculo, liberando então a glicose livre que entrará na glicólise, para gerar ATP. No músculo por sua vez, a glicose-6-fosfatase não existe, então, a glicose-6-p entra na glicólise Krebs já fosforilada.
Em ambos os órgãos, vale lembrar da Enzima desramificadora do glicogênio que é a responsável por retirar as cadeias α1-6 e ligá-las na cadeia linear de ligações α1-4 dando continuidade a degradação do glicogênio.
degradacao do glicogenio glicogenolise O que significa o Glicogênio para o praticante de musculação?
É, depois disso tudo bastante importante lembrarmos que as vias não ocorrem simultaneamente justamente pela ação da sinalização hormonal. Normalmente, a insulina circulante é quem domina o metabolismo e, o glucagon apenas é realmente efetivo quando há níveis baixos de insulina, podendo então realizar suas sinalizações celulares necessárias.

Qual a importância do glicogênio?

Oras, oras… Questão de lógica!
glicogênio querendo ou não é a primeira forma de energia armazenada buscada pelo corpo para executar suas tarefas. Com isso, parece claro que, quanto maior forem os estoques de glicogênio, melhor será, por exemplo, para quem busca o aumento da massa muscular magra e pior, ou mais demorado será para quem deseja perder gordura corpórea
Sendo assim, saber manipular os estoques de glicogênio é fator fundamental para 3 grandes benefícios: Promover a lipólise (principalmente para quem está em processo de perda de gordura corpórea), promover o anabolismo muscular (lembre-se que o músculo armazena glicogênio e isso ajuda na volumização do mesmo, tanto porque cada molécula de glicogênio atrai 2 ou 3 de água juntamente) e também para evitar o catabolismo muscular.
Mas vamos falar um pouco de cada uma dessas manipulações para que possamos entender como fazê-las.
Em primeiro lugar, é importante ter em mente que o glicogênio em qualquer fator é importante. É importante para a vida, pois através dele mantemos a glicemia no período de jejum, é através dele que conseguimos ficar períodos em jejum (também) e assim por diante. Na sua falta, outras vias serão ativadas para geração de energia, seja por corpos cetônicos, através de lipídios ou de aminoácidos cetogênicos (ou glicocetogênicos), ou por gliconeogênese que é a formação de moléculas de glicose através de compostos que não são carboidratos, como aminoácidos e, novamente lipídios. A princípio, já parece bem propenso imaginar que não teremos um ambiente nada anabólico sem glicogênio ou, pelo menos sem estímulos para a síntese de glicogênio para quem busca o aumento de massa muscular, não é mesmo? Claro que os estoques máximos de glicogênio são variáveis, visto o nível de atividades do dia-a-dia, mantendo assim uma dinâmica metabólica. Entretanto, quanto maior for essa síntese, então provavelmente, maior será a chance do anabolismo, propriamente dito, acontecer.
musculação de alta intensidade ocorre exclusivamente em vias glicolíticas e é por isso que justificamos o fato de um treino intenso exaurir parte ou quase todo o glicogênio muscular. Óbvio que treinamentos tensionais terão uma menor depleção de glicogênio, mas isso, já é outro assunto…
Mas, se seguíssemos ao pé da risca, então deveríamos ter pouco glicogênio disponível para queimar gordura, não é mesmo? Sinto lhe dizer, mas não necessariamente. É indiscutível que a queima de gordura envolve sim certa depleção de glicogênio, mas esse não é o único meio para metabolizar essa gordura. Outros fatores como a aerobiose, a entrada de compostos na mitocôndria e a oxidação de ácidos graxos também devem ser largamente levados em consideração. Isso, por exemplo, injustifica o exercício físico em jejum, mesmo se o objetivo for perder gordura. Tanto porque, a oxidação pelo exercício físico continua ocorrendo após a atividade física. E, claro, o consumo energético também.
Para que possamos realizar atividades físicas de maneira intensa e adequada com o máximo de intensidade, é imprescindível que nossos estoques de glicogênio estejam abastecidos. E, para que isso ocorra, demoram cerca de 48 horas, a depender do indivíduo e da intensidade na qual a atividade física foi anteriormente realizada. Logo, esse é um dos motivos que na musculação recomenda-se repousar cerca de 48h para cada grupamento muscular trabalhado. Como dito, esse descanso pode sim ser maior, mas, dificilmente será menor. – Então, suplementos que prometem por aí a síntese de glicogênio em 2h, já podem facilmente ser excluídos de sua lista de compras, não é mesmo? Superar leis bioquímicas é um pouco exagerado…
Sem níveis estáveis de glicogênio na atividade, o corpo sim terá reservas e vias alternativas para a produção de energia momentânea e a longo prazo, como o lactato e a degradação de triacilglicerol. Porém, a prazos elevados e hábitos da realização de atividade física sem o devido teor glicídico no corpo, os prejuízos podem ser acarretados a grande escala, por isso, MUITO cuidado com a alimentação.
Outro ponto importante quando falamos do glicogênio é referente a alimentação nos diferentes momentos. Alimentos com alto teor de glicídios simples ou relativamente simples são obviamente muito mais facilmente digeridos pelo organismo, o que favorece uma reposição mais rápida de glicogênio. É o caso, por exemplo, da maltodextrina que é um carboidrato oligossacarídeo normalmente usado no pós-treino, justamente por sua rápida absorção e, consequentemente pelo estímulo de síntese de glicogênio mais rápido que ela gera. Entretanto, alimentos com alto teor de glicídios complexos possuem uma digestão mais lentificada, resultando então em um estímulo a ressíntese de glicogênio gradual, justamente por sua, óbvia, digestão gradual. Isso favorece para seu consumo nos outros momentos do dia, prezando para que esses glicídios não “saturem” as reservas de glicogênio e consequentemente sejam convertidos e armazenados em forma de gordura.
Além disso, glicídios simples normalmente tem alto índice glicêmico, liberando grandes quantidades de insulina que, como vimos é fator fundamental para o estímulo a síntese de glicogênio, no processo anabólico.
Como vimos, o glicogênio desempenha diversas funções indispensáveis para a manutenção da vida e para o bom desempenho físico. Assim, saber como dosar os teores quantitativos e qualitativos na alimentação é uma peça chave para atingir bons resultados seja qual objetivo for o seu.
 Bons treinos!

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