Então galera vim hoje da dicas sobre a
alimentação para ganho de massa muscular (massa magra). Isso são
dicas eu não sou nutricionista, vou falar aqui sobre coisas que eu
pesquisei que eu faço e da certo. Oh para ganhar massa muscular não
basta o seu treino ser intenso e pesado, tem que treinar intenso e
pesado sim! Mais você tem que presta muita atenção na sua dieta, a
sua dieta tem que ser hipercalórica, você tem que consumir mais
calorias do que o seu corpo consome durante o dia, para sobra o
suficiente, e o seu corpo construir uma massa corpórea maior, é
isso que você quer estimular. Sua dieta tem que ser hipercalórica e
hiperproteica, tem que ter muita proteína na sua dieta isso e obvio,
proteínas magras, carboidratos simples na hora certa, carboidratos
complexos na hora certa e gorduras boa.
A proteína e a base de qualquer dieta
para ganho muscular. Por quê? Quando você tá treinando você está
causando microlesões nas suas fibras musculares, e as proteínas são
usadas pelo corpo(são quebradas pelo corpo) transformadas em
aminoácidos para
construção e reconstrução
dessas fibras que você lesionou, então elas vão ter que ficar mais
fortes, rígidas
e crescerem
para poder aguentarem o
estimulo que você está dando, então você precisa ter proteína na
sua dieta para o seu corpo ter o que reconstruir, a
proteína e a fonte, o
tijolinho que o seu corpo usa para construção muscular, a proteína
e a base de uma dieta(ganho de massa magra), porém não e só isso.
Tem
algumas coisas que você tem que tomar muito cuidado, você acha que
esta fazendo certo mais não esta, tem gente que come fruta o dia
inteiro achando que aquilo vai emagrecer, mais não! Presta atenção
fruta e rica em frutose, frutose e acumulada no fígado quando
digerida em forma de glicogênio e esse glicogênio posteriormente e
acumulado em forma de gordura geralmente na região do abdômen ou em
qualquer outra área que você tem facilidade de acumular gordura,
então se você come fruta
demais você vai esta engordando do mesmo jeito, não sair
comendo frutas
que eu vou está emagrecendo, as vezes você tem que corta frutas da
sua dieta, são pequenos detalhes por exemplo, você vai comer massa,
massa e um carboidrato simples ele e digerido muito fácil pelo e
rápido pelo corpo, então se ele não for utilizado muito rápido,
da mesma forma e na mesma rapidez que ele e digerido ele também vai
ser acumulado em forma de gordura.
Mais
carboidrato e necessário para quem quer ganhar massa muscular, a
questão e fazer a escolha certa, suplemente a alimentação faça
bom uso de qualquer substância que você adicionar na sua dieta,
porque suplemento e isso, suplemento não e para substituir nada que
você come, suplementação alimentar é a algo que você adiciona a
sua alimentação, então faça bom uso suplemente isso só vai
acelerar o processo, e você vai atingir o seu objetivo. Não que
você não vai conseguir se você não tomar
suplemento, não isso
só vai acelera o processo, isso só fazer bem para saúde e aumenta
a qualidade de vida, aumentando o consumo de cálcio, vitamina, etc.
Suficiente para você ser uma pessoa no mínimo mais saudável.
A
proteína tem diversas funções, relacionadas ao funcionamento legal
do nosso corpo, mais eu vou falar da função principal que ela tem
para o ganho de massa muscular, escolha proteínas magras, não
escolha proteínas provenientes por exemplo de carne de porco que é
muito gordurosa ou da gema do ovo, porque isso? Ambos tem gordura
animal na composição, assim vai aumentar o seu colesterol ruim,
além de aumentar o consumo de gordura e o acumulo de gordura no
corpo. Então se você come carne de porco você vai esta consumindo
proteína mais você vai tá consumindo muita gordura, então você
vai está ganhando massa muscular e acumulando muita gordura, e
fazendo mal para o seu sangue, porque o seu colesterol ruim tende a
subir com esse tipo de proteína. Então escolha as proteínas
magras. Exemplos mais utilizados:
File
de frango
Clara
de ovo
Peixes
(principalmente atum, cuidado com salmão e peixes mais gordurosos)
Aves
Uma
pessoa em processo de ganho de massa muscular que quer desenvolver
massa magra, tem que consumir em media de 2 a 3,5 gramas de proteínas
por peso corporal por dia, ou seja uma pessoa de 80kg tem que consumi
no mínimo 160 gramas de proteínas por dia, para desenvolver massa
muscular, eu consumo 4
gramas e acho ótimo.
Tem
que pensar também no descanso, porque ele também e necessário, é
no descanso que você está crescendo, é no descanso que você está
desenvolvendo a sua massa muscular, a atividade física e um
estimulo.
Na
musculação você está dando esse estimulo para o seu
desenvolvimento, o que acontece por exemplo o máximo
de peso que você carrega por dia é uma sacola de supermercado, dai
você se matricula na academia e de repente o seu corpo faz séries
de 10 repetições com 12kg coisa que ele nunca fez, isso vai da um
choque no seu metabolismo e o seu corpo vai precisar desenvolver,
para aguentar o estimulo que você
está dando, como se fosse
uma adaptação do seu corpo
para desenvolver. O seu corpo pensa, bem agora eu tenho que levantar
bem mais peso do que eu levantava, eu preciso ficar mais forte!
entendeu? As suas fibras tem que ficar mais rígidas, mais
resistentes e mais fortes consequentemente
maiores, então descanse, durma bem!
Durante
o sono você fica em um período muito grande sem se alimentar, então
antes de dormir e bom você consumir alguma proteína que a digestão
seja lenta, exemplo uma proteína que eu gosto muito Caseína,
a digestão dela e lenta
enquanto você dorme, durante o sono gradativamente aquela proteína
está sendo quebrada alimentando o seu corpo com aminoácidos e
durante o sono você tem uma maior produção de GH no
corpo do que durante o dia,
GH
é o hormônio do crescimento, Então
porque desperdiça essa oportunidade de mantê o seu corpo alimentado
de proteína enquanto você vai descansar aproveitando o seu pico de
GH?. Alimente-se
corretamente antes de dormir porque é importante, principalmente
para quem está preocupado com o ganho de massa muscular.
É
necessário muita atenção na escolha dos carboidratos numa dieta,
aposte nos carboidratos complexos
pois eles são digeridos lentamente é gradativamente quebrados pelo
corpo e lentamente enviando
glicogênio para o
sangue dando energia para o seu corpo, ele quase nunca é
acumulado em forma de energia, essa energia que ele fornece
gradativamente e utilizada para manter o seu corpo vivo e como fonte
de energia para construção muscular, como
se a proteína fosse material de construção e o carboidrato fosse a
força necessária para agir esse material para construir massa
muscular, então e necessário!
(Você)
- Ahhh
mais eu não quero engorda eu só quero ganhar músculo.
-
Cara coloca na balança, mede não se empanturra de carboidrato, você
tem que comer muito sim mais de uma forma saudável da forma correta,
você quer ganhar massa muscular? você precisa comer muito sim.
O
correto é não consumir carboidratos
antes de dormi porque é a
única hora do dia que não e bom consumir carboidrato, pois o seu
metabolismo já esta la em baixo e você não precisa de energia,
então antes de dormi e uma hora boa para você consumir as gorduras
necessárias. Gordura boa e necessário sim para construção
muscular e manutenção de diversas funções do corpo, eu vou já
comentar, por exemplo, duas
colheres de azeite extravirgem dão uma quantidade de gordura ideal
para o seu corpo durante o dia, e necessário para o seu corpo se
manter bem e saudável. Agora fontes de gordura boa por exemplo:
Amendoim, castanha etc... Eu prefiro consumir gordura provenientes de
castanha e amendoim do que de azeite, tem gente que usa as duas
colheres de azeite e não tá nem ai, eu prefiro o amendoim e a
castanha. Proteína obvio antes de dormir,
a respeito dos carboidratos complexos, opte
sempre por versões integrais, arroz integral, macarrão integral,
pão integral, aveia e batata doce. São carboidratos muito uteis
para o seu corpo, como vão ajudar muito você a construir massa
muscular, outra coisa abandona de uma vez o açúcar refinado e a
farinha branca esquece.
Muita
atenção porque o uso de gordura boa e necessário e é
preciso, as gorduras boas e saturadas tem diversas funções uteis no
organismo, uma delas e regular o nível de gordura ruim no sangue a
outra delas e a produção hormonal inclusive na produção
da testosterona, que é o
hormônio extremamente aliado ao anabolismo ligado ao fato de
construção muscular.
O que é anabolismo?
É o ganho de massa muscular
Bem
essa e a base da dieta, o treinamento tem que ser intenso, você tem
que comer muito, e comer direito, lembrando que eu não sou
nutricionista! Quem vai poder te passar uma dieta e o nutricionista.
Outra
coisa que é muito importante, você precisa ter foco, força de
vontade, focar no que você quer!
Não
e para ver um bolo de chocolate e fala:
-
Ahhh mais e só hoje.
Ver
uma pizza e dizer:
- Ahh
faz uma semana que eu não como.
NÂO,
entendeu!? esse não é o seu objetivo, o seu objetivo e ter
qualidade de vida, o seu objetivo é um físico legal, porque
querendo ou não todo mundo quer
tá bem. Então presta atenção no que você quer, se baseia na sua
meta a maior fonte de inspiração tem que ser você mesmo, se você
treinar para outra pessoa não vai para frente, agora se você
começar porque você quer, se esse é o seu objetivo você vai
conseguir. Danilo França