Carboidratos simples e complexos

Os carboidratos simples são aqueles com estrutura química molecular de tamanho reduzido. Fazem parte deste grupo os monossacarídeos (glicose, frutose e galactose), os dissacarídeos (sacarose, lactose e maltose) e os oligossacarídeos (rafinose, estraquiose, frutooligossacarídeo etc). Os carboidratos simples são digeridos e absorvidos rapidamente, produzindo um aumento súbito da taxa de glicose no sangue (glicemia). Exemplos de alimentos que são fontes de carboidratos simples: frutas, mel, xarope de milho, leite e derivados, açúcares e vegetais.

Os monossacarídeos contêm apenas uma molécula de açúcar. Os dissacarídeos são compostos pela união de duas moléculas de açúcar (por exemplo: sacarose contém uma molécula de frutose e outra de glicose). Os oligossacarídeos contêm de 2 a 20 unidades de monossacarídeos. Os carboidratos complexos correspondem àqueles com estrutura química maior, mais complexa, como os polissacarídeos (amido, celulose). Devido ao tamanho de sua molécula, são digeridos e absorvidos lentamente, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia. Exemplos de alimentos fontes de carboidratos deste grupo: arroz, pão, batata, massa e fibras. Os polissacarídeos possuem muitas unidades de açúcar, chegando a 3.000 unidades ou mais.

Essa estratégia é explicada pela característica molecular dos carboidrato, simples ou complexos. Os carboidratos simples são os que possuem moléculas menores, e assim são digeridos e absorvidos rapidamente, liberando também rapidamente açúcar na corrente sanguínea. Como consequência disso ocorre um pico na liberação de insulina, um hormônio que promove o crescimento do tecido muscular.Já os carboidratos complexos são moléculas mais complexas, e por isso sua digestão e absorção é mais lenta e a liberação de açúcar na corrente sanguínea gradual. Alguns conceitos são bem interessantes para quem se interessa pelo assunto: Metabolismo: processos químicos a nível celular responsável por alterar ou produzir moléculas. É dividido em anabolismo e catabolismo e são regulados por hormônios específicos.

Anabolismo: parte do metabolismo responsável pela construção de moléculas
Catabolismo: parte do metabolismo responsável pela degradação de moléculas
Glicogênio: Forma com que o açúcar é armazenado no corpo (cadeia de moléculas de glicose).

Mas de que maneira toda essa energia contribui para a hipertrofia muscular?

Os diferentes tipos de carboidratos podem contribuir para o ganho de massa magra dando energia para um treino e ativando hormônios anabólicos para a recuperação e crescimento do músculo.A partir desse conhecimento podemos traçar estratégias para a melhor performance: Os carboidratos complexos – de baixo índice glicêmico – são capazes de fornecer energia gradualmente, ideal para serem consumidos de 1 a 2 horas antes do treino (boas alternativas antes do treino: pães, arroz ou massas). Já os carboidratos simples – de alto índice glicêmico – fornecem energia de forma rápida, favorecendo a liberação de insulina para o anabolismo e recuperação do glicogênio muscular. Ideal para serem consumidos até 30 minutos após o treino (boas alternativas pós treino: frutas como banana, uvas passas e barrinhas de cereais). Alguns alimentos de índice glicêmico na tabela:

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