A principal falha nessa equação será o fato de que ela foi feita com base
no homem normal ( 15% de gordura
para homens e 20% para mulheres ), não em indivíduos com elevada massa muscular
e/ou reduzido percentual
de gordura. Mas é um excelente parâmetro para começarmos.
De fato, um interessante estudo foi feito comparando o gasto calórico de
24 homens de aproximadamente 100
quilos, dividido em dois grupos, sendo que o primeiro apresentava a média
percentual de gordura em 24% e o
segundo em 8%. Nesse estudo achou-se um gasto calórico 40% maior no repouso
e 14% maior no exercício
para o segundo grupo3.
Agora vamos passar ao cálculo das necessidades advindas das atividades físicas
diárias. Para isso vamos criar um Fator de Atividade ( FA ). A próxima tabela
nos ajuda a calcular esse FA4:
Mulher | Homem | Atividade
1,2 | 1,2 | Dia a dia muito sedentário – Nenhuma atividade física programada
1,3 | 1,3 | Dia a dia movimentado s/ atividade física programada ou Atividade
Física Programada ( 30min leve )
1,3 | 1,4 | Dia a dia movimentado e atividade física leve programada. Ou
Atividade Física Moderada
1,45 | 1,5 | Dia a dia movimentado e atividade física moderada Ou Atividade
física forte
1,5 | 1,6 | Dia a dia movimentado e atividade física forte Ou Atividade física
intensa
1,7 | 1,8 | Dia a dia movimentado e atividade física intensa
Lembremos que esses são somente valores de referência, podendo o FA ser bem
maior do que este para um
atleta competitivo ou um trabalhador braçal.
Por fim, deveremos calcular o gasto necessário para fazermos a digestão daquilo
que ingerimos. Devemos
lembrar que o gasto necessário para a digestão de 1 grama de proteína é maior
do que para o de 1 grama de
carboidratos e que, por sua vez, é maior do que o para 1 grama de gordura.
Para simplificar, vamos seguir um método bem aceito por especialistas em
nutrição, que é acrescentar ao valor
encontrado até agora 10%.
A equação completa para um homem então ficará assim:
Necessidade Calórica Total = {[66,5 + ( 13,75 x W ) + ( 5,003 x H ) - ( 6,775
x A )] x FA}x 1,1
Exemplo Prático:
Matheus
90 quilos
1,81m
22 anos
FA = 1,5
NCT = {[66,5 + ( 13,75 x 90 )
+ ( 5,003 x 181 ) - ( 6,775 x 22 )] x 1,5 } x 1,1
{[66,5 + 1168,75 + 850,5 - 149,5] x 1,5 } x 1,1
{ 1936 x 1,5 } x 1,1
2904 x 1,1
3194,4
ESTIMATIVA DO METABOLISMO BASAL NA PRÁTICA
Posteriormente, principalmente para aqueles que tem objetivos mais complexos,
é adequado fazer uma predição dos valores metabólicos basais mais acurada. Isto também é verdadeiro para
os que se afastam do homem/mulher padrão, como maior quantidade de massa muscular e/ou menor quantidade
de gordura. E devemos lembrar que a eficácia da equação de Harris Bendict só é boa quando
monitorada de perto e ajustada à necessidades pessoais.
Vamos então à um cálculo prático que irá personalizar nosso BEE.
Primeiramente devemos estabelecer nosso metabolismo basal segundo a equação
de Harris-Benedict. Usaremos esses valores e o FA para determinar nosso consumo calórico total. Utilizaremos
esse valor por uma semana, e deveremos regulá-lo afim de manter o mesmo peso ao longo das semanas subseqüentes.
Atingido um valor que mantenha o peso estável, procederemos da seguinte maneira:
1.
Dividiremos o consumo diário de cada dia pelo seu valor de seu FA:
(3200/1,6) + (3500/1,7) + (3000/1,5)+(2580/1,3)+(3250/1,6)+(2280/1,2)+(2600/1,2)
2000+2058+2000+1984+2031+1900+2166
14139
2. Então dividimos esse valor pelo número de dias:
14139/7
2019,8
Determinado o BEE poderemos regular nossa ingestão a partir desse valor.
Estratégias de Dieta O maior segredo da dieta daqueles que atingem o corpo que sempre almejaram
chama-se disciplina. A maioria de nós sabe os princípios básicos para a montagem de uma boa dieta, e o fator
disciplina é o que determinará nosso sucesso.
Algumas regras podem nos ajudar à atingir uma dieta perfeita, se tivermos
disciplina para segui-las.
Vamos à elas:
1. Esteja em déficit calórico, ou seja, ingira menos calorias do que vc gasta
todo dia. Ainda que existam inúmeras dúvidas em relação à regimes, o balanço calórico é, inquestionavelmente,
o fator mais importante no ganho/perda de peso. A utilidade dos exercícios aeróbicos moderados para
perder peso é aumentar a quantidade de calorias gastas para não ser preciso reduzir tanto as ingeridas;
2. divida sua ingestão calórica em 5 ou mais refeições ao longo do dia, isso
irá garantir níveis de açúcar regulares no sangue, que por sua vez não somente ajudam no emagrecimento
como na boa saúde, melhorando a sensibilidade à insulina e evitando “cravings” (desejos, impulsos) por
comida; garantir aportes constantes de proteína para suportar o crescimento e recuperação muscular e diminuir a
produção de enzimas que armazenam gordura, já que o corpo bem constantemente alimentado não verá necessidade
de se precaver para períodos de falta de nutrientes;
3. mantenha uma divisão de macronutrientes razoável. Diversas proporções
diferentes de macronutrientes já foram propostas. A meu ver, algo que se aproxime da regra 1-2-3 é a melhor
abordagem. Lembrando que a regra 1-2-3 significa uma parte de gordura para duas de proteína para três
de carboidratos, algo como 16% gordura, 32% proteína e 50% de carbos. Em dietas um pouco mais restritivas
devemos diminuir a parte da gordura ( evitando cair para menos que 10% da dieta ) e dos carboidratos.
Deve-se sempre tentar manter o nível protéico em 2g/kg de massa corporal. Algumas pessoas se adaptam melhor,
no entanto, a dietas com maior percentual de gordura. Para essas, é necessário lembra que os carboidratos
devem ser mantidos baixos com ingestão alta de lipídios, algo como a troca na regra 1,2,3 de lugar entre
glicídios e lipidios. É válido também variar dias com alta ingestão de gordura e dias com alta ingestão de carboidratos,
mantendo um nível constante e alto de proteínas;
4. Coma pensando no futuro, não no passado. Isto é, divida as calorias ao
longo do dia pensando nas atividades que você fará após a refeição, e não antes. Desse modo, não se
prenda à seis refeições isocalóricas, e sim à refeições que vão suprir suas necessidades nas horas posteriores
à ela, até a próxima refeição. Não coma pelo que você já fez, e sim pelo que ainda irá fazer. Ajuste principalmente
os carboidratos dessa maneira, mantendo um aporte protéico um pouco mais regular ao longo do dia. Lembre-se
que na refeição pós treino,
uma das atividades a ser feitas posteriormente à ela é a reposição do glicogênio
muscular.
5. Evite combinações que favorecem o acúmulo de gordura, como carboidratos
+ gordura. Caso esteja comendo uma quantidade grande de um desses macronutrientes, evite ingerir mais que
10g do outro. Isto é, tchau açai, sushi, hamburguer com pão, hot dog, feijoada, etc.
6. mantenha os níveis de açúcar constantes ao longo do dia. Juntamente com a divisão
em cinco ou mais refeições, evitar picos de insulina pós-refeição é importante para evitar acumulo de gordura.
Isso se faz evitando carboidratos de alto índice glicêmico e evitar ingerir combinações de alimentos que não contenham
proteína. Devemos lembrar que o índice glicêmico pode ser modificado fazendo combinações. Desse modo,
o IG do arroz branco cozido é alto, mas reduz-se bastante se ingerido junto com feijão e peito de peru;
7. Evite a prática da compensação. Ou seja, evite comer demais em um dia,
e muito pouco no outro. Lembre-se que o corpo não decide se vai engordar ou emagrecer fazendo a soma calórica
de tudo no final da semana, mas sim reagindo simultaneamente a estímulos alimentares. Desse modo, é irracional
abusar no final de semana, quando não treinamos, e comer pouco durante a semana, quando treinamos. Um
dia vc vai ganhar meio quilo, sendo 490g de gordura e 10g de músculos, e no outro vc perde 500g, sendo
420g de gordura e 80g de músculos ( valores, logicamente, hipotéticos ). Não é preciso muita matemática
para prever a tragédia de uma rotina como essa.
8. Evite rotinas monótonas de alimentação. Fuja da rotina que pode ser um
fator a mais estressante na dieta. Além disso, vários “gurus” dizem que ao se variar a ingestão calórica está
se enganando o corpo, levando-o a não diminuir a taxa de metabolismo tão rapidamente.
9. Use compostos vitamínicos e suplementos alimentares. A situação ideal
em se tratando de dieta é conseguir todos os nutrientes e vitaminas da alimentação natural, como é muito difícil
conseguir isso vamos nos valer da tecnologia de nossos tempos e usar suplementes.
10. CONHEÇA OS VALORES CALÓRICOS E DE MACRONUTRIENTES DOS ALIMENTOS. Para
poder fazer uma dieta e montar uma alimentação saudável é imprescindível conhecer esses valores,
além de se ter uma boa tabela de Índice Glicêmico de carboidratos. O site www.webcalc.com.br é uma boa fonte
para conhecer esses valores. Eu, toda vez que vejo uma dieta, que não esteja acompanhado dos valores acima,
simplesmente passo por cima,
sem opinar. E não é má vontade, mas acho que quem quer ajuda, alguma dica,
deve fazer o mínimo para ajudar àqueles que se propõem à auxiliar. Em casa montei uma tabela no Excel que
tornou extremamente fácil calcular os valores que como.
11. Não seja extremamente radical. Procure seguir o mais perfeitamente possível
essas dicas quando você está em dieta, diminuindo o BF, ou em ciclos ( a primeira dica então será estar em
“superávit” calórica ). Para a manutenção do corpo não é necessário contar cada caloria/proteína ingerida,
nem planejar as refeições cuidadosamente em torno das necessidades físicas posteriores. Após dois ou
três meses seguindo à risca uma dieta como essa, com uma tabela no Excel, você irá perceber que quase não precisa mais pesar os alimentos e usar a tabela
para saber quanto está comendo. Na época de manutenção, use o bom senso.
Lembre-se que seu corpo é um instrumento para que sua vida se
torne melhor, e não que sua vida é um instrumento para que você aperfeiçoe
seu corpo.12. Reflita muito antes de usar medicamentos para obter um corpo
melhor. Não existe um uso totalmente seguro de esteroides hormônios
tireoidianos,
clembuterol e ECAs. Pense bem. A saúde sempre será nosso bem mais precioso,
é só percebemos isso quando ela nos falta.
MANIPULANDO O CONSUMO CALÓRICO
Ganho
de massa magra: quando o objetivo primordial da dieta é ganho de massa
magra deve-se aumentar o consumo calórico em aproximadamente 10-15% do que seria o consumo
total para a manutenção do peso. Assim, caso o consumo total em determinado dia fosse de 3000 calorias,
se o objetivo central do plano alimentar for o de ganho de massa
deve-se adicionar
a isso 300-450 calorias. Nos dias em que não houver treino de hipertrofia
não é necessário tal aumento.
Tais valores devem ser modificados
quando se usa esteroides perda de gordura: da mesma maneira que
se fez quando
o objetivo
era ganhar massa, agora devemos reduzir o consumo em 10-15% do total.
Devemos lembrar
que, na fase de perda de gordura, é sempre aconselhável acrescentar à rotina normal de treino 3-6 sessões de aeróbico por
semana, de 30-45min de duração, o que permitirá um consumo calórico um pouco maior devido ao aumento do
FA. Mais do que isso pode representar perda de massa magra, principalmente devido aos efeitos do cortisol.
É necessário salientar que perdas acima de 1 quilo por semana devem
ser evitadas,
já que
isso claramente estaria canibalizando tecido muscular. Uma exceção
pode ser feita quando essa perda se refere claramente à perda de
retenção hídrica.
Nos dias em que não haja treino de hipertrofia pode-se manter o consumo
calórico
normal ( isso se deve à três motivos. Primeiro à tentativa de não
haver queda no metabolismo,
depois ao fato de poder haver maior perda de massa magra quando há
um déficit calórico sem estímulo hipertrófico. Ainda ao fato de que
nos dias sem treino
hipertrófico o consumo calórico normal já será reduzido pelo baixo
FA ); ganho de massa magra e perda de gordura em físicos com médio
desenvolvimento
ou
manutenção em
físicos altamente desenvolvidos: nesse caso pode se consumir
exatamente a necessidade calórica necessária à manutenção do peso
corporal.
Em físicos com grau médio de desenvolvimento acredito que
poderá haver
perda de gordura e ganho de massa muscular simultaneamente,
em menor grau do que se estivéssemos salientandouma das duas opções metabólicas, ganho de massa magra e perda de
gordura em físicos altamente desenvolvidos: para esse objetivo pode-se tentar a metodologia sugerida no Anabolic Burst Cycling of Diet and
Exercise (ABCDE) , pelo menos no que concerne ao plano alimentar. Isso se traduz em variar 2 semanas com
consumo calórico de fase de ganho de massa com duas semanas com consumo de fase de perda de gordura.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Por fim, devemos levar em conta que qualquer plano alimentar racional não
deve ocupar mais do que 45 minutos do nosso dia em seu planejamento. Em meu
caso, utilizarei duas planilhas no Excel para facilitar o planejamento da
dieta. Desse modo, a preparação
do plano alimentar e dos lanches a serem consumidos ao longo do outro dia
não demorará mais do que 45 minutos.
Uma das planilhas refere-se somente à composição alimentar dos nutrientes,
foi montada através dos valores do livro Nutrição, de Guilherme Franco, selecionados
os alimentos que eu mais consumo. A outra se refere à divisão de nutrientes
ao longo do dia/hora.
Para períodos de manutenção pretendo manter essa dieta 5-6 dias por semana,
relaxando em um dos dias, preferencialmente no domingo.
Esse relaxamento não irá levar em conta razões
metabólicas, e pode ser um dia de consumo calórico mais alto ou mesmo mais
baixo ( somente duas refeições ao longo do dia, etc ). Nos outros dias irei
manter o consumo calórico em
acordo com as atividades que fizer. E, a não ser no caso de atletas competitivos, seguir um plano alimentar não
deve se tornar o foco principal da vida. O objetivo final de qualquer pessoa deve ser o bem estar, e isso significa
que talvez algumas gramas de gordura a mais ou de músculos a menos possa ser tolerado. A obsessão por
um corpo perfeito pode ganhar
contornos patológicos, de modo que devem ser evitadas atitudes muito extremas.
Em minha opinião, se o “dietista” conseguir seguir essa dieta com 80% de
precisão já estará no caminho correto.